Sovrallenamento?…prevenire è meglio che curare!!

Con quali strumenti è possibile capire se l’atleta è in sovrallenamento?

L’obiettivo principe dell’allenamento è quello di trovare la giusta “dose” affinché l’altleta migliori la sua performance adattandosi allo sforzo. Nello sport, sempre più realtà hanno compreso la necessità di monitorare gli atleti al fine di ridurre al minimo il rischio di overreaching non funzionale, sovrallenamento e di infortunio. In questa prospettiva nasce la necessità di trovare strumenti il più precisi possibile che misurino le capacità fisiologiche dell’organismo durante il processo di adattamento. Al momento non esistono marker specifici che possano misurare meccanismi così complessi ma esiste un sistema di valutazione comune che li distingue in due categorie: unità di lavoro interno e unità di lavoro esterno (internal and external load unit, Halson 2014). Nella tabella sottostante sono riportate le due classi di parametri:

L’analisi contemporanea di queste due classi di parametri permette al team di valutare il risultato della performance rapportandolo con lo stato fisiologico dello sportivo e con la sua percezione di sforzo/fatica.

Quali sono i fattori che permettono l’adattamento dell’atleta?

Per quanto detto finora risulta quindi fondamentale cercare di capire quali siano i fattori chiave nel processo di adattamento e supercompensazione dell’atleta. La letteratura scientifica pone l’attenzione su tre principali aspetti:

• Corretta programmazione di allenamento
• Alimentazione
• Fattori legati allo stile di vita
• Supporto psicologico

La programmazione dell’allenamento, intesa come scelta dei carichi adeguati, ma anche corretta periodizzazione degli stessi in funzione degli obiettivi da raggiungere è il fattore fondamentale che deve essere preso in considerazione per non cadere negli stati di over-reaching o sovrallenamento descritti nell’articolo precedente.

L’alimentazione è uno dei fattori più studiato e considerato nel poter affronatre bene un periodo di allenamento. L’apporto energetico giornaliero si deve infatti basare sull’assunzione di corrette quantità di micro e macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi ecc.) insieme ad un’adeguata idratazione (Achten J. 2004, Witard OC. 2011).

I fattori legati allo stile di vita sono rappresentati da numerose variabili, alcune delle quali influenzano la stessa capacità di assimiliazione dei nutrienti (sonno, fattori ambientali, stile di vita ecc.). Nel caso in cui l’atleta sia in sovrallenamento ad esempio, il suo apparato digerente nel tempo può ridurre la sua efficenza di assimilazione, rendendo inutili possibili strategie come l’assunzione di integratori o modifiche nella dieta.  Un altro fattore molto rilevante è quello legato al sonno. E’ proprio mentre dormiamo che è il nostro corpo recupera dagli eventi “stressanti”, ripara i danni alle strutture e si ricarica per una nuova giornata!

Per il supporto psicologico un aspetto importante per prevenire ricadute è la conoscenza da parte del team della storia dell’atleta e i fattori fortemente stressanti (interpersonali, familiari, legati al riposo ecc. Meuseen R. 2013) da aggiungersi alla periodizzazione dei carichi e allo specifico periodo di allenamento. Strategie utili di prevenzione sono l’educazione degli atleti da parte di professionisti qualificati e strumenti di screening come questionari specifici (ad es. Profile of Mood States questionnaire, Morgan WP 1988). La comunicazione tra atleta, allenatore e il gruppo di professionistipresenti è fondamentale affinché il supporto psicologico si realizzi nel migliore dei modi.

Quali sono le figure che possono aiutare l’atleta

Lo staff che segue lo sportivo riveste un’importanza fondamentale non solo per motivi sanitari. È un team che guida e allo stesso tempo supporta la persona negli obiettivi che si prefigge. La conoscenza dell’atleta inoltre p

ermette al team di poter capire come reagisce da un punto di vista psicologico, prevenendo potenziali problemi da sovrallenamento. Per questo le figure di maggiore importanza sono:

• Medico sportivo
• Preparatore atletico
• Dietologo, dietista o nutrizionista
• Fisioterapista

Esistono metodiche per mantenere l’omeostasi dell’atleta e facilitare il processo di allenamento e adattamento?

La persona quando è in salute ha come principale obiettivo quello di mantenere in “equilibrio” il suo organismo. Lo sportivo è sempre alla ricerca di quello strumento o integratore che lo faciliti nello svolgimento della gara e nel recupero, per essere preparato a dare il meglio. È possibile però che a seguito di una gara o di un allenamento, la pesantezza ai muscoli si accumuli, l’umore sia basso e si abbia l’idea di essere indietro con gli obiettivi prefissati. Questo accade perché l’energia necessaria per far fronte all’attività sportiva non può essere spesa al meglio, indipendentemente dalle sostanze assunte. Il lavoro, lo stress emotivo, gli infortuni e il quotidiano influenzano molto il nostro corpo, tanto da modificare le nostre capacità fisiche e psicologiche di fronte allo sforzo. Per questo motivo è molto facile avere dei periodi down legati ad una stanchezza generale, una contrattura che blocca la gamba o un riposo non ottimale.

La Medicina Tradizionale Cinesepossiede importanti strumenti che hanno il potere di tonificare, mantenere e migliorare il quadro psico-fisico dell’atleta facendolo adattare ai continui cambiamenti a cui è sottoposto. Grazie ad essa si possono creare le condizioni ideali per poter mantenere più a lungo uno stato funzionale idoneo alla performance sportiva e diminuire così il rischio di stati di sovrallenamento. Di seguito esponiamo i principali strumenti che possono aiutare l’atleta.

Il tui na

È il massaggio della medicina tradizionale cinese, risalente al 2600 a.C. Il tui na ha la capacità di ripristinare o promuovere la “circolazione energetica” dell’organismo individuando il meccanismo che l’ha compromessa. Per questo motivo è molto adatto nel combattere disturbi prettamente funzionali come insonnia, ansia, stanchezza cronica, astenia ma anche nell’accelerare il di recuperoa seguito di traumi o infortuni da sovraccarico. Il più famoso medico ad utilizzare il tui na è stato Qi Bo, medico dell’imperatore giallo e inventore del metodo diagnostico clinico.

La dietetica

“Cura con le erbe e guarisci con i cibi” (So Wen). In medicina tradizionale cinese l’alimento è come un farmaco. In base al problema riportato si consiglia di consumare alcuni cibi o di sospendere quelli che hanno intossicato o potrebbero intossicare l’organismo, per poter trattare o migliorare le funzioni deficitarie. Una delle differenze presenti con la dietetica classica è quella di facilitarel’adattamento a tutti gli eventi a cui siamo sottoposti (clima, disturbi stagionali, raffreddamento ecc.) utilizzando i cibi adatti alla persona o alla stagione presente per mantenere la salute. Tutto ciò è perfettamente integrabile e rispetta le prescrizioni specialistiche. Perfetti esempi presenti nella nostra tradizione in accordo con la dietetica cinese sono il vin brulè per l’esposizione al freddo e il caffè per calmare alcuni tipi di mal di testa.

Il qi gong

È una della ginnastiche di lunga vita e ha la funzione di aumentare l’energia totale della persona. Utilizzato da milleni dai monaci shaolin, questi esercizi prevedono il raggiungimento di un completo stato di rilassamento per fortificare la persona nella sua interezza. La sua eterna presenza nelle arti marziali cinesi (Wu Shu) ha portato a farla diventare ginnastica della salute per i benifici legati alla resistenza e alla fatica.

Presso lo studio Fisiolotto (Firenze – zona Isolotto), il Dott. Riccardo Micuccio si occupa di mantenimento e prevenzione degli atleti negli sport di endurance attraverso le tecniche della medicina tradizionale cinese. Per maggiori informazioni chiama il numero 3385929156

Bibliografia

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40. Epub 2003 Dec 5.

Halson SL, Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2:S139-47. Review

Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205

Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O’Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. Med Sci Sports Exerc. 1988 Aug;20(4):408-14.

Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):598-607